Ingin gula darah stabil? Ini cara mengolah nasi putih agar tetap sehat

Jakarta (ANTARA) - Nasi putih merupakan makanan pokok yang hampir selalu hadir di meja makan masyarakat Indonesia. Namun, di balik rasanya yang lezat dan mengenyangkan, nasi putih memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi.

Hal ini membuatnya kurang direkomendasikan bagi penderita diabetes, karena dapat menyebabkan peningkatan kadar gula darah secara cepat. Menjaga kestabilan gula darah tentu sangat penting agar tubuh tetap sehat dan berfungsi dengan optimal.

Meski begitu, bukan berarti nasi putih sepenuhnya harus dihindari. Ada beberapa cara sederhana yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar gula dalam nasi putih sehingga tetap aman dikonsumsi. Berikut beberapa cara yang telah dihimpun dari berbagai sumber.

Cara menurunkan kadar gula pada nasi putih

1. Menggunakan beras rendah glikemik

Kini tersedia berbagai jenis beras yang dirancang dengan memperhatikan aspek kesehatan. Menggunakan beras dengan indeks glikemik rendah dapat membantu pelepasan gula ke dalam darah berlangsung lebih lambat. Dengan begitu, kadar gula darah tetap stabil dan risiko lonjakan mendadak bisa diminimalkan.

2. Mendinginkan nasi sebelum dikonsumsi

Salah satu cara sederhana untuk menurunkan kadar gula dalam nasi adalah dengan mendinginkan-nya terlebih dahulu sebelum disantap. Nasi yang baru matang umumnya mengandung lebih banyak gula dibandingkan nasi yang sudah didinginkan. Karena itu, langkah ini dinilai cukup efektif untuk menjadikan nasi lebih sehat.

3. Mencampurkan nasi putih dengan jenis nasi lain

Nasi putih memiliki indeks glikemik yang lebih tinggi dibandingkan nasi merah atau nasi hitam. Sebagai alternatif, penderita diabetes sering mencampur nasi putih dengan nasi merah atau hitam untuk memperlambat pelepasan gula ke dalam darah. Selain itu, kedua jenis nasi tersebut juga lebih kaya serat, sehingga lebih baik dikonsumsi secara rutin.

4. Mengonsumsi nasi bersama lauk bergizi

Untuk menekan efek peningkatan indeks glikemik dari nasi putih, sebaiknya dikonsumsi bersama makanan lain yang mengandung protein dan lemak sehat. Kombinasi ini membantu memperlambat penyerapan gula dalam tubuh. Beberapa pilihan lauk yang cocok antara lain tahu, ayam, ikan, atau alpukat yang dapat membantu menjaga kadar gula tetap stabil.

5. Mengurangi porsi nasi

Mengontrol jumlah nasi yang dikonsumsi juga dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Cukup konsumsi nasi dalam porsi kecil, lalu lengkapi dengan sayur dan sumber protein agar kebutuhan energi tetap terpenuhi. Cara ini tidak hanya menjaga gula darah tetap seimbang, tetapi juga membantu mengatur pola makan yang lebih sehat.

6. Merendam beras sebelum dimasak

Merendam beras beberapa jam sebelum dimasak dapat menjadi cara alami untuk menurunkan kadar gula dalam nasi. Proses ini membantu memecah karbohidrat menjadi bentuk yang lebih mudah dicerna, sehingga menghasilkan nasi dengan indeks glikemik lebih rendah. Selain itu, tubuh tidak perlu bekerja terlalu keras untuk mencerna makanan, membuat metode ini bermanfaat bagi kesehatan pencernaan.

Baca juga: Wamenkes paparkan terobosan terapi gen untuk obati diabetes

Baca juga: Lima hal penyebab lonjakan gula darah yang perlu dikenali

Baca juga: Jambu air putih bisa mengontrol gula darah hingga cegah infeksi

Pewarta: Sean Anggiatheda Sitorus
Editor: Alviansyah Pasaribu
Copyright © ANTARA 2025

Dilarang keras mengambil konten, melakukan crawling atau pengindeksan otomatis untuk AI di situs web ini tanpa izin tertulis dari Kantor Berita ANTARA.